بچوں کے لیے سرفہرست 10 صحت مند غذائیں

بچوں کے لیے سرفہرست 10 صحت مند غذائی

1. دہی

دہی بچوں کے لیے ایک بہترین ناشتہ ہے کیونکہ یہ پروٹین اور کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ کیلشیم خاص طور پر بچوں کی ترقی پذیر ہڈیوں کے لیے اہم ہے (1 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

کچھ دہی میں زندہ بیکٹیریا بھی ہوتے ہیں، جو نظام ہاضمہ کو فائدہ پہنچاتے ہیں (2 ٹرسٹڈ سورس، 3 ٹرسٹڈ سورس)۔

بچوں کو فروخت کیے جانے والے زیادہ تر دہی چینی میں زیادہ ہوتے ہیں۔ اس کے بجائے، سادہ، مکمل چکنائی والے دہی کا انتخاب کریں اور اسے تازہ پھل یا شہد کی بوندا باندی سے میٹھا کریں۔

پھر بھی، اس بات کو یقینی بنائیں کہ 12 ماہ سے کم عمر کے بچوں کو شہد نہ دیں، کیونکہ انہیں بوٹولزم (4 ٹرسٹڈ سورس) نامی سنگین انفیکشن کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔

2. پاپ کارن

آپ پاپ کارن کو جنک فوڈ سمجھ سکتے ہیں، لیکن یہ واقعی ایک غذائیت سے بھرپور سارا اناج ہے۔ 

جب تک آپ اسے غیر صحت بخش ٹاپنگز میں نہیں ڈبوتے، پاپ کارن بچوں کے لیے صحت بخش ناشتہ ہو سکتا ہے۔ اپنے پاپ کارن کو ایئر پاپ کریں، تھوڑا سا مکھن کے ساتھ بوندا باندی کریں، اور اوپر کچھ گرے ہوئے پرمیسن پنیر چھڑک دیں۔

تاہم، چھوٹے بچوں کو پاپ کارن پیش کرتے وقت احتیاط برتیں، کیونکہ یہ دم گھٹنے کا خطرہ ہو سکتا ہے۔

3. مونگ پھلی کے مکھن اور کشمش کے ساتھ اجوائ

مونگ پھلی کے مکھن اور کشمش کے ساتھ اجوائن، جسے کبھی کبھی "لاگ پر چیونٹیاں" کہا جاتا ہے، آپ کے بچے کو سبزی کھلانے کا ایک پرلطف طریقہ ہے۔

اجوائن کے ایک ڈنٹھے کو تین یا چار ٹکڑوں میں کاٹ لیں، اجوائن کے اندر مونگ پھلی کا مکھن پھیلائیں، اور مونگ پھلی کے مکھن کے اوپر چند کشمش ڈال دیں۔

یہ تینوں غذائیں مل کر کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چکنائی کا اچھا توازن فراہم کرتی ہیں 

صرف چینی یا سبزیوں کے تیل کے بغیر مونگ پھلی کا مکھن خریدنا یقینی بنائیں۔

4. گری دار میوے

گری دار میوے میں فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس کے ساتھ صحت مند چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔ بچوں میں نشوونما کے لیے غذائی چربی اہم ہے (5 ٹرسٹڈ سورس، 6 ٹرسٹڈ سورس)۔ 

ڈاکٹر الرجک ردعمل کے خطرے کی وجہ سے بچوں سے گری دار میوے کو روکنے کا مشورہ دیتے تھے، لیکن حالیہ شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ کم عمری میں گری دار میوے کا استعمال اس خطرے کو کم کرتا ہے (7، 8، 9 ٹرسٹڈ سورس)۔

بہر حال، گری دار میوے دم گھٹنے کا خطرہ ہو سکتے ہیں، اس لیے اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا بچہ گری دار میوے کو ناشتے کے طور پر دینے سے پہلے اس کی ساخت کو سنبھال سکتا ہے۔

5. ٹریل مکس

جب تک آپ کے بچے کو گری دار میوے سے الرجی نہیں ہے، ٹریل مکس بچوں کے لیے چلتے پھرتے کھانے کے لیے ایک صحت بخش ناشتہ ہے۔

زیادہ تر کمرشل ٹریل مکسز میں چاکلیٹ کینڈیز ہوتی ہیں، جن میں چینی زیادہ ہوتی ہے، لیکن آپ آسانی سے گھر پر خود بنا سکتے ہیں۔

صحت مند ورژن کے لیے، گری دار میوے، خشک میوہ جات، اور سارا اناج کا اناج ملا دیں۔

ریکوٹا پنیر کے ساتھ کٹے ہوئے ناشپاتی

ناشپاتی ایک میٹھی ٹریٹ ہے اور جب انہیں ٹکڑوں میں کاٹا جاتا ہے تو چھوٹے کے لیے کھانا آسان ہوتا ہے۔ ناشپاتی فائبر اور فائدہ مند پلانٹ مرکبات میں زیادہ ہیں (10، 11).

اپنے بچے کے ناشتے میں پروٹین اور کیلشیم کا مزیدار ذریعہ شامل کرنے کے لیے ہر سلائس کو ریکوٹا پنیر کے ساتھ پھیلائیں۔

7. کاٹیج پنیر

کاٹیج پنیر ایک تازہ اور کریمی پنیر ہے جو بچوں کے کھانے کے لیے کافی نرم ہے۔

یہ پروٹین سے بھرپور ہے اور سیلینیم، وٹامن بی 12 اور کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ وٹامن B12 بچوں میں مناسب نشوونما اور دماغی نشوونما کے لیے اہم ہے (12 ٹرسٹڈ ماخذ)۔

آپ خود ہی کاٹیج پنیر پیش کر سکتے ہیں، اسے تازہ یا خشک میوہ کے ساتھ اوپر رکھ سکتے ہیں، یا اسے پوری گندم کے ٹوسٹ پر کریمی اسپریڈ کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔

8. دلیا

دلیا بچوں کے لیے ایک صحت بخش ناشتہ ہے لیکن یہ ایک بہترین ناشتہ بھی بناتا ہے۔

جئی میں گھلنشیل ریشہ زیادہ ہوتا ہے، جو کہ دیگر صحت کے فوائد کے ساتھ ساتھ ہاضمہ میں فائدہ مند بیکٹیریا کی تعداد کو بڑھاتا ہے (13 ٹرسٹڈ سورس)۔

ذائقہ دار پیکٹوں کو چھوڑ دیں، جن میں چینی زیادہ ہوتی ہے، اور اپنے دلیا کو پورے، رولڈ اوٹس کے ساتھ بنائیں۔ مٹھاس کے لیے تقریباً 1/8 چائے کا چمچ دار چینی اور کچھ کٹے ہوئے سیب ڈالیں۔

اگر آپ دلیا کو پانی کے بجائے دودھ کے ساتھ بناتے ہیں تو اس میں کچھ اضافی پروٹین اور کیلشیم شامل ہو جائے گا۔

9. پنیر کا ایک ٹکڑا

پنیر زیادہ تر پروٹین اور چربی سے بنا ہوتا ہے اور کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پنیر اور دیگر دودھ کی مصنوعات کھانے کا تعلق مجموعی طور پر بہتر خوراک کے معیار سے ہے۔

مکمل چکنائی والی دودھ والی غذائیں کیلشیم، میگنیشیم، اور وٹامنز A اور D کے لیے بچے کی غذائی ضروریات میں نمایاں طور پر حصہ ڈالتی ہیں (14 ٹرسٹڈ سورس، 15 ٹرسٹڈ سورس، 16 ٹرسٹڈ سورس، 17 ٹرسٹڈ سورس)۔

پنیر بچوں کو اعلیٰ معیار کی پروٹین فراہم کرتا ہے جو کہ مناسب نشوونما کے لیے ضروری ہے۔ پروٹین انہیں کھانے کے درمیان پیٹ بھرنے میں بھی مدد کرے گا (18، 19 ٹرسٹڈ سورس)۔

مزید کیا ہے، کچھ مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ جو بچے پنیر کھاتے ہیں ان میں گہا ہونے کا امکان کم ہوتا ہے (20Trusted Source, 21Trusted Source)۔

10. ویجی پیٹا جیب

کچھ والدین سوچتے ہیں کہ ان کے بچوں کو سبزیاں کھلانا مشکل ہے۔ لیکن اگر آپ اسے ان کے لیے مزہ بناتے ہیں، تو وہ سبزیوں کو آزمانے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔

پوری گندم کے پیٹا کی جیب میں کچھ ہمس پھیلائیں اور کچی سبزیوں جیسے گاجر، کھیرے، لیٹش اور گھنٹی مرچ کو کاٹ لیں۔ اپنے بچے کو کچھ سبزیاں لینے دیں اور پیٹا بھریں۔

سبزیاں اہم وٹامنز اور معدنیات سے لدی ہوتی ہیں، اور بہت سے بچے ان میں سے کافی نہیں کھاتے ہیں (22 ٹرسٹڈ ماخذ)۔